Ne vous inquiétez pas, la méditation bienheureuse par balayage corporel améliorera la qualité de vie
Bien que pratiquant méditation peuvent nous aider à ralentir et à être dans le moment présent, certaines techniques, comme la méditation par balayage corporel, peuvent être particulièrement utiles pour apprendre à se mettre en phase avec nous-mêmes. Un scan corporel est pratiqué en observant consciemment chaque partie de votre être physique. «Nous bougeons et faisons constamment, et nous oublions d’écouter notre corps», déclare Julie Haber, principale prestataire de bien-être spirituel au Canyon Ranch à Tucson. «Prêter attention à notre moi physique est une pratique spirituelle qui nous permet de prendre soin de nous-mêmes et de nous occuper de nous-mêmes aux niveaux les plus élémentaires.»
Qu'est-ce que la méditation par balayage corporel?
La méditation par balayage corporel est une forme de méditation Vipassana qui est censée aider à élargir la conscience de l'esprit / du corps, à relâcher les tensions et à calmer l'esprit. La méditation par balayage corporel est une technique de méditation particulièrement efficace pour renforcer la concentration, focaliser l'attention et détendre la respiration. Il peut être pratiqué en méditation guidée ou en solo une fois que vous avez une solide compréhension des techniques de scan corporel.
Enfin, une bonne excuse pour simplement s'allonger et ne rien faire! En dehors de cela, pourquoi devriez-vous l'essayer?
Cependant, il serait trompeur de dire que la pratique du scan corporel conscient est simplement une question de relaxation et de sommeil. L'objectif est plutôt d'être conscient des différentes régions de votre corps et de vous permettre de ressentir chaque partie, sans essayer de changer quoi que ce soit. Être juste avec ce qu'il y a.
Cet exercice de méditation de pleine conscience vous demande de concentrer systématiquement votre attention sur différentes parties de votre corps, des pieds aux muscles de votre visage. Il est conçu pour vous aider à développer une conscience consciente de vos sensations corporelles et à soulager les tensions où qu'elles se trouvent. La recherche suggère que cette pratique de pleine conscience par balayage corporel peut aider à réduire le stress, à améliorer le bien-être et à diminuer les courbatures et les douleurs.
La méditation est la découverte que le point de vie est toujours atteint dans l'instant immédiat.
Quelques preuves que cela fonctionne:
Carmody, J. et Baer, R. A. (2008). Relations entre la pratique de la pleine conscience et les niveaux de pleine conscience, les symptômes médicaux et psychologiques et le bien-être dans un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience. Journal de médecine comportementale , 31 (1), 23-33.
Les participants qui ont assisté à huit séances hebdomadaires du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MSBR) ont montré une augmentation de la pleine conscience et du bien-être à la fin des huit semaines et une diminution du stress et des symptômes de maladie mentale. Le temps passé à s'engager dans la méditation par balayage corporel, en particulier, était associé à des niveaux plus élevés de deux composants de la pleine conscience - observer les pensées, les sentiments et les sensations physiques, et ne pas réagir au stress - et à un bien-être psychologique accru.
Voici quelques inspirations d'Osho, également connu sous le nom de Bhagwan Rajneesh: Citations époustouflantes d'Osho sur la méditation, le bonheur, l'esprit, la vie et l'amour
Mais pourquoi ça marche?
L'analyse corporelle de la méditation de pleine conscience nous offre une formidable opportunité de faire l'expérience de notre corps tel qu'il est, sans le juger ni essayer de le changer. Cela peut nous permettre de remarquer et de libérer une source de tension dont nous n'avions pas conscience auparavant, comme un dos voûté ou des muscles de la mâchoire serrés. Ou cela peut attirer notre attention sur une source de douleur et d'inconfort. Nos sentiments de résistance et de colère face à la douleur ne servent souvent qu'à augmenter cette douleur et à augmenter la détresse qui y est associée selon les recherches, en remarquant simplement la douleur que nous ressentons, sans essayer de la changer, nous pouvons en fait ressentir un certain soulagement. .
Le scan corporel de pleine conscience est conçu pour contrer ces sentiments négatifs envers notre corps. Cette pratique peut également améliorer notre harmonisation générale avec nos besoins physiques et nos sensations, ce qui peut, à son tour, nous aider à mieux prendre soin de notre corps et à prendre des décisions plus saines concernant l'alimentation, le sommeil et l'exercice.
Une méditation corporelle approfondie prend de 30 à 45 minutes de relaxation et de concentration ininterrompues, mais vous pouvez commencer par une méditation corporelle guidée de 5 minutes à cultiver dans votre vie quotidienne.
TEMPS REQUIS: 5 -10 minutes, trois à six jours par semaine pendant quatre semaines. Les recherches suggèrent que les personnes qui pratiquent le scanner corporel pendant plus longtemps tirent plus d'avantages de cette pratique.
Comment faire une méditation consciente du corps
Une voie clé vers la pleine présence est l'éveil à travers le corps. Cette méditation nous guide à travers un scan corporel, relaxant et recevant le jeu des sensations. Nous approfondissons ensuite notre attention sur la respiration et nous nous reposons avec les ondes rythmiques de la respiration, expérimentant l'arrière-plan de tout le domaine de la vitalité physique.
Il est recommandé de prévoir environ 30 à 40 minutes pour vous permettre de vraiment étudier cette pratique. Mais si vous n’avez pas beaucoup de temps, utilisez le temps dont vous disposez. En fonction de ce dont vous avez le temps, vous pouvez choisir la pratique de 3 minutes, 5 minutes ou 10 minutes qui est merveilleuse pour nous reconnecter à notre corps et aussi entraîner notre cerveau à la pleine conscience. Vous pouvez emmener avec vous n'importe où et n'importe quand pour commencer à entraîner votre esprit à être plus présent à votre vie et à reconnaître plus de clarté, d'opportunité, de possibilité et de choix.
Analyse corporelle Mindfulness
Fermer les yeux peut être utile pour vous permettre de vous concentrer ou, si vous préférez, vous pouvez toujours baisser et fermer les yeux à moitié.
Sensibiliser le corps à l'inspiration et à l'expiration, en remarquant le toucher et la pression là où il entre en contact avec le siège ou le sol. Tout au long de cette pratique, accordez autant de temps que vous en avez besoin ou que vous souhaitez expérimenter et étudier chaque zone du corps.
Lorsque vous êtes prêt (pas de précipitation), inspirez intentionnellement et déplacez votre attention sur la partie du corps sur laquelle vous voulez enquêter. Vous pouvez choisir de faire un scan corporel systématique en commençant par la tête ou les pieds. Ou, vous pouvez choisir d'explorer les sensations au hasard. Prendre plaisir!
Les sensations peuvent inclure des bourdonnements, des picotements, de la pression, de l'étanchéité ou de la température, ou tout ce que vous remarquez. Que faire si vous ne remarquez aucune sensation forte ou si les choses semblent neutres? Vous pouvez simplement le remarquer aussi. Il n'y a pas de bonnes réponses. Accordez-vous simplement ce qui est présent, du mieux que vous pouvez, sans jugement. Vous remarquerez que le jugement donne une tournure différente aux choses.
Le point principal est d'être curieux et ouvert à ce que vous remarquez, d'enquêter sur les sensations aussi complètement que possible, puis de relâcher intentionnellement l'attention avant de passer à la zone suivante à explorer.
À un moment donné, vous remarquerez qu'Elvis et votre attention ont quitté le bâtiment. Vous découvrirez rapidement que vous ne pouvez pas empêcher votre attention d'errer. Désolé pour ça. Mais avec le temps, vous pouvez l'entraîner à rester plus longtemps: entraînez-le, pas forcer, il y a une différence. Chaque fois que votre attention s'égare, remarquez simplement que cela se produit, puis, doucement et gentiment (il est vraiment important que vous n'essayiez pas de forcer quoi que ce soit), renvoyez votre attention à l'exploration des sensations du corps. Rincez et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé toute votre exploration corporelle.
La neuroscience nous dit que remarquer la dérive de l'attention et ramener doucement notre concentration là où nous l'avons placée, encore et encore, est la façon dont nous créons de nouvelles voies dans le cerveau.
À la fin de cette exploration des sensations corporelles, passez quelques instants à élargir votre attention à sentir tout votre corps respirer librement.
Ouvrez vos yeux s'ils ont été fermés. Pénétrez consciemment dans ce moment.
Méditation guidée par balayage corporel
Le scanner corporel peut être effectué en position couchée, assise ou dans d'autres postures. Les étapes ci-dessous sont une méditation guidée conçue pour être effectuée en position assise.
Commencez par attirer votre attention sur votre corps.
Vous pouvez fermer les yeux si cela vous convient.
Vous pouvez remarquer votre corps assis partout où vous êtes assis, sentir le poids de votre corps sur la chaise, sur le sol.
Prenez quelques respirations profondes.
Et en prenant une profonde respiration, apportez plus d'oxygène pour animer le corps. Et lorsque vous expirez, ressentez une sensation de détente plus profonde.
Vous pouvez remarquer vos pieds sur le sol, remarquer les sensations de vos pieds touchant le sol. Le poids et la pression, les vibrations, la chaleur.
Vous pouvez remarquer vos jambes contre la chaise, la pression, les pulsations, la lourdeur, la légèreté.
Remarquez votre dos contre la chaise.
Attirez votre attention sur la région de votre estomac. Si votre estomac est tendu ou serré, laissez-le se ramollir. Respirez.
Remarquez vos mains. Vos mains sont-elles tendues ou serrées? Voyez si vous pouvez leur permettre de se ramollir.
Remarquez vos bras. Ressentez n'importe quelle sensation dans vos bras. Laissez vos épaules être douces.
Remarquez votre cou et votre gorge. Laissez-les être doux. Se détendre.
Adoucissez votre mâchoire. Laissez votre visage et vos muscles du visage être doux.
Puis remarquez la présence de tout votre corps. Respirez encore une fois.
Soyez conscient de tout votre corps du mieux que vous le pouvez. Respirez. Et puis, lorsque vous êtes prêt, vous pouvez ouvrir les yeux.
Vous pouvez également consulter les lectures recommandées sur Moyens faciles pour une méditation puissante sur les chakras: tout ce qu'il faut savoir .
Avantages de la méditation par balayage corporel
Les avantages de la méditation par balayage corporel comprennent:
- Explorer comment travailler avec la douleur physique
- Trouver des liens entre émotions et sensations physiques
- Montrer comment vous pouvez utiliser les sensations physiques comme clé de votre état émotionnel
- Vous aider à ouvrir la porte à une plus grande conscience du corps grâce à une pratique séculaire: le scan corporel
La pratique régulière de la méditation par balayage corporel présente de nombreux avantages. Ça peut:
- Aidez votre esprit à devenir plus concentré
- Fournit une plus grande sensibilité et connexion avec votre corps
- Détournez votre attention de vos pensées
- Aide indirectement à traiter les émotions latentes qui peuvent être piégées dans votre corps
- Vous aider à devenir plus à l'aise et moins motivé par les pensées, les sentiments, les tensions qui surgissent constamment dans votre corps
- Passez du mode «faire» au mode «être»
- Détendez la respiration
- Réduit la dépression, l'anxiété et la douleur
- Changez votre cerveau, littéralement. Les cellules et les neurones du cerveau établissent constamment de nouvelles connexions et perturbent les anciennes en fonction de la réponse aux stimuli, une qualité que les chercheurs appellent la neuroplasticité basée sur l'expérience. Cela affecte les circuits neuronaux du cerveau, ce qui à son tour affecte la façon dont nous réagissons aux situations. Cela affecte également la structure réelle de notre cerveau - épaississant certaines zones et en rendant d'autres moins denses.
- Réduit la rumination, ainsi qu'une plus grande compassion et bien-être
- Entraînez votre esprit pour pouvoir passer d'une attention détaillée à une conscience plus large et plus spacieuse d'un moment à l'autre
- Améliore l'hypertension, les maladies cardiaques et même le diabète de type 2
- Créer plus d'espace entre l'action et la réaction en termes de comportements et d'émotions, en dehors de la méditation
- Cultivez votre capacité à rester dans votre corps, dans le moment présent, en explorant l'expérience avec curiosité et ouverture, en respirant l'inconfort et en l'examinant au lieu de le fuir
- Augmentez les chances de ne pas souffrir d'arthrite et de douleurs articulaires grâce à une immunité plus forte, des niveaux d'hormones plus sains et une pression artérielle plus basse
- Produire des niveaux plus élevés de produits chimiques de bien-être tels que la sérotonine et l'hormone de croissance qui répare les cellules et les tissus
- Rythme cardiaque lent et augmentation de la circulation sanguine pour que le sang circule librement vers les tissus du corps, le nourrissant de nutriments et d’oxygène
- Augmente le sentiment de paix et de relaxation physique et diminue les émotions négatives
Puisque le corps est un organisme dynamique en constante évolution, il n’y aura jamais deux scanners corporels complètement identiques.
En continuant à pratiquer, vous découvrirez ce que Martha Graham a sagement noté: «Le corps dit ce que les mots ne peuvent pas» (Hanna 2006, 33).
Le corps a sa propre sagesse, et si vous écoutez, il peut communiquer où se trouvent la tension physique, les pensées et les émotions dans votre corps. Cette enquête sur les sensations physiques, les pensées et les émotions est parfois appelée le triangle de la conscience, car c'est un voyage dans la totalité de notre expérience humaine.
Lorsque vous pratiquez le scan corporel, commencez simplement par prendre conscience des sensations physiques en explorant leur sens ressenti. C'est différent de penser à votre corps. Il n'est pas nécessaire d'analyser ou de manipuler votre corps de quelque manière que ce soit, mais ressentez et reconnaissez les sensations présentes.
Grâce à cette enquête approfondie, le corps peut commencer à révéler toute une gamme de sentiments. De cette façon, l'analyse corporelle peut vous mettre en contact avec de nombreux aspects de votre vie.
Vous pouvez également consulter les lectures recommandées sur Visualisation Méditation .
Méditation corporelle guidée gratuite
Tous les exercices de méditation guidée ci-dessous sont protégés par une licence creative commons, ce qui signifie qu'ils sont gratuits à télécharger et à distribuer à des fins non commerciales. Veuillez mentionner les sources originales lorsque vous le faites et n'hésitez pas à diriger les gens ici pour obtenir plus de ressources.
ATTENTION:
Si vous avez été victime de violence physique ou de traumatisme dans le passé, il n'est pas recommandé de faire cette pratique sans un professionnel qualifié. De plus, si vous remarquez une peur intense ou d'autres émotions fortes liées à une partie particulière du corps, veuillez arrêter cette pratique.
