Comment commencez-vous une habitude de méditation?
L’habitude de la méditation est l’une des choses les plus puissantes que j’ai jamais apprises.
Étonnamment, c'est aussi l'une des habitudes les plus simples à faire: vous pouvez le faire n'importe où, n'importe quand, et cela aura toujours des avantages immédiats.
De combien d'habitudes pouvez-vous dire cela?
Alors que beaucoup de gens pensent que la méditation est quelque chose que vous pourriez faire avec un enseignant, cela peut être aussi simple que de prêter attention à votre respiration en étant assis dans votre voiture ou dans le train, ou assis au café ou dans votre bureau, ou pendant marcher ou se doucher.
Cela peut prendre une ou deux minutes si vous êtes occupé. Il n'y a aucune excuse pour ne pas le faire, lorsque vous simplifiez l'habitude de méditation.
Pourquoi méditer?
Pourquoi créer une petite pratique de méditation quotidienne? Il y a d'innombrables raisons, mais voici quelques-unes de mes préférées:
- Il soulage le stress et vous aide à vous détendre.
- Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous pouvez la mettre en pratique dans la vie de tous les jours.
- La pleine conscience vous aide à savourer la vie, à changer les habitudes, à vivre simplement et lentement, à être présent dans tout ce que vous faites.
- Il a été démontré que la méditation avait des avantages mentaux, tels qu'une amélioration de la concentration, du bonheur, de la mémoire, de la maîtrise de soi, des performances scolaires et plus encore.
- Certaines recherches sur la méditation ont indiqué qu'elle pouvait avoir d'autres avantages pour la santé, notamment une amélioration du métabolisme, de la fréquence cardiaque, de la respiration, de la pression artérielle et plus encore.
En fait, certains des meilleurs avantages de la méditation sont difficiles à définir - vous commencez à mieux vous comprendre, par exemple, et à former un niveau de conscience de soi que vous n’avez jamais eu auparavant.
Plus simplement, s'asseoir pour quelques minutes de méditation est une oasis de calme et de relaxation que nous trouvons rarement dans nos vies ces jours-ci. Et cela, en soi, suffit.
Comment le faire quotidiennement
Il existe de nombreuses façons de méditer. Mais notre souci n'est pas de trouver une forme parfaite de méditation - c'est de former l'habitude quotidienne de la méditation. Et donc notre méthode sera aussi simple que possible.
1. Engagez-vous à seulement 2 minutes par jour . Commencez simplement si vous voulez que l'habitude reste. Vous pouvez le faire pendant 5 minutes si vous vous sentez bien, mais vous ne vous engagez que 2 minutes par jour.
2. Choisissez une heure et déclenchez . Pas une heure exacte de la journée, mais une heure générale, comme le matin au réveil ou à l'heure du déjeuner. Le déclencheur devrait être quelque chose que vous faites déjà régulièrement, comme boire votre première tasse de café, vous brosser les dents, déjeuner ou rentrer du travail à la maison.
3. Trouvez un endroit calme . Parfois, tôt le matin est préférable, avant que d'autres dans votre maison ne soient réveillés et ne fassent beaucoup de bruit. D'autres pourraient trouver une place dans un parc ou sur la plage ou dans un autre cadre apaisant. Peu importe où, tant que vous pouvez vous asseoir sans être dérangé pendant quelques minutes. Quelques personnes marchant près de votre banc de parc, c'est bien.
4. Asseyez-vous confortablement . Ne vous inquiétez pas trop de la façon dont vous vous asseyez, de ce que vous portez, de ce sur quoi vous vous asseyez, etc. Personnellement, j’aime bien m'asseoir sur un oreiller sur le sol, le dos appuyé contre un mur, car je suis très rigide. D'autres qui peuvent s'asseoir confortablement les jambes croisées pourraient le faire à la place. D'autres encore peuvent s'asseoir sur une chaise ou un canapé s'ils ne sont pas à l'aise assis sur le sol. Les pratiquants zen utilisent souvent un zafu, un coussin rond rempli de kapok ou de sarrasin. Ne sortez pas en acheter un si vous n’en avez pas déjà un. N'importe quel coussin ou oreiller fera l'affaire, et certaines personnes peuvent s'asseoir confortablement sur un sol nu.
5. Commencez avec seulement 2 minutes . C'est vraiment important. La plupart des gens penseront qu'ils peuvent méditer pendant 15 à 30 minutes, et ils le peuvent. Mais ce n'est pas un test de votre force à rester en méditation - nous essayons de prendre une habitude plus durable. Et pour ce faire, nous voulons commencer avec seulement deux minutes. Vous trouverez qu'il est beaucoup plus facile de commencer de cette façon, et former une habitude avec un petit départ comme celui-ci est une méthode beaucoup plus susceptible de réussir. Vous pouvez passer à 5-7 minutes si vous pouvez le faire pendant 7 jours consécutifs, puis 10 minutes si vous pouvez le faire pendant 14 jours consécutifs, puis 15 minutes si vous pouvez vous y tenir pendant 21 jours consécutifs, et 20 si vous le pouvez. faire un mois complet.
6. Concentrez-vous sur votre respiration . Pendant que vous inspirez, suivez votre respiration par les narines, puis dans votre gorge, puis dans vos poumons et votre ventre. Asseyez-vous droit, gardez les yeux ouverts mais en regardant le sol et avec un flou artistique. Si vous voulez fermer les yeux, ça va. Pendant que vous expirez, suivez votre respiration dans le monde. Si cela aide, comptez… une inspiration, deux expirations, trois inspirations, quatre expirations… quand vous arrivez à 10, recommencez. Si vous perdez le fil, recommencez. Si vous trouvez votre esprit errant (et vous le ferez), faites simplement attention à votre esprit errant, puis ramenez-le doucement à votre respiration. Répétez ce processus pendant les quelques minutes que vous méditez. Vous ne serez probablement pas très doué au début, mais vous vous améliorerez avec la pratique.
Vous pouvez commencer guidé pratique de la respiration consciente.
Et c'est tout. C'est une pratique très simple, mais vous voulez le faire pendant 2 minutes, chaque jour, après le même déclencheur chaque jour. Faites cela pendant un mois et vous aurez une habitude de méditation quotidienne.
Élargir votre pratique
S'asseoir et prêter attention à votre respiration est vraiment une pratique de pleine conscience. C’est un moyen de vous entraîner à concentrer votre attention. Une fois que vous avez un peu pratiqué assis dans un espace calme, vous pouvez développer votre pratique de la pleine conscience:
- Lorsque vous ressentez du stress, prenez une minute pour faire attention à votre respiration et ramenez votre esprit au moment présent.
- Essayez de vous promener et, au lieu de penser aux choses que vous devez faire plus tard, faites attention à votre respiration, aux sensations de votre corps, aux choses qui vous entourent.
- Lorsque vous mangez, mangez simplement et concentrez votre attention sur la nourriture, sur vos sentiments lorsque vous mangez, sur les sensations.
- Essayez un rituel du thé en pleine conscience, dans lequel vous concentrez votre attention sur vos mouvements pendant que vous préparez le thé, sur le thé lorsque vous le sentez et le goûtez, sur votre respiration pendant que vous accomplissez le rituel.
- Lavez votre vaisselle et nettoyez votre sol avec soin.
Ceci, bien sûr, n'est qu'un début. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience, y compris avec d'autres personnes, pendant que vous travaillez, etc.
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