Guide du débutant sur la méditation pour tous
Toutes nos félicitations! Vous voulez méditer, mais vous ne savez pas comment méditer correctement. Si vous ne pouvez pas gérer trop d'édulcorant ésotérique dans votre café spirituel, voici un excellent guide pour démarrer une pratique de méditation à partir de zéro.
La méditation est si puissante que même Dark Vader médite. Le roman canon Lords of the Sith explique pourquoi Vader médite à la page 5:
Vador termina sa méditation et ouvrit les yeux. Son visage pâle et enflammé lui rendit son regard depuis le transparent noir réfléchissant de sa chambre de méditation pressurisée. Sans la connexion neuronale à son armure, il était conscient des moignons de ses jambes, de la ruine de ses bras, de la douleur perpétuelle dans sa chair. Il s'en est félicité. La douleur nourrissait sa haine et la haine nourrissait sa force. Une fois, en tant que Jedi, il avait médité pour trouver la paix. Maintenant, il méditait pour aiguiser les bords de sa colère.
Bien sûr, méditer pour trouver la paix est toujours une bonne idée.
Quoi qu'il en soit, les avantages de la méditation peuvent être facilement surpassés par la frustration d'essayer réellement de méditer. Avez-vous déjà essayé de baigner un chiot excité? Pas facile. Peu importe la façon dont votre chien est descendu ou sale. Rendons la pratique de la méditation plus accessible afin que vous puissiez réellement en profiter.
Ce n'est qu'une façon de commencer, une façon dont je pense qu'elle peut avoir des effets puissants et durables (pour lâcher prise doucement à la fin).
Intéressé? Voici comment j'ai structuré l'article:
Je vais commencer à décrire une posture simple mais nécessaire. Après avoir appris à méditer, j'expliquerais d'abord comment commencer une pratique de méditation forte et unique.
Pourquoi? C'est simple:
Si vous ne développez pas d'abord une forte équanimité (conscience non volatile), alors vous serez facilement distrait en essayant la méditation de perspicacité. Vous savez, cette zone de rassemblement de votre merde (pour le bénéfice de tous les êtres, bien sûr).
Comme on m'a appris dans de nombreuses retraites bouddhistes et monastères, la concentration et la perspicacité sont les deux ailes de la méditation, vous avez besoin des deux pour voler. Après avoir lu la première phase de ce guide pour débutants, la méditation en un seul point, nous couvrons rapidement les bases que la méditation peut apporter.
Commencer les étapes pour commencer
Prêt?
Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit, le sommet de la tête «tiré vers le haut» et le menton légèrement tourné vers votre poitrine.
Votre espace de méditation doit être un lieu dans lequel vous vous sentez en paix et exempt de toute sorte de distraction. La température doit être telle que vous soyez à l'aise - vous ne voulez pas d'une pièce chaude et étouffante qui vous endormirait, et vous ne voulez pas non plus être mal à l'aise!
Ne mangez pas juste avant la méditation (vous aurez probablement sommeil) et n’avez pas trop faim non plus. Trouvez un juste milieu, assurez-vous que vous êtes hydraté, mais pas au point où vous devrez vous lever pendant la méditation pour vous soulager.
L'endroit où vous choisissez de vous asseoir (un coussin de méditation, un tabouret ou une chaise) doit être confortable, mais vous ne voulez pas vous affaisser ou vous affaler.
Apprenez à détendre votre corps tout en gardant la colonne vertébrale droite. Vous voulez que votre dos soit droit et détendu, en évitant le stress physique qui empêche la libération émotionnelle. Vous voulez simplement un dos droit qui permet la libre circulation de l'énergie. Vous serez surpris de la facilité avec laquelle vous pouvez vous asseoir droit pendant un certain temps lorsque votre posture est correcte: les épaules en arrière et détendues, la poitrine ouverte, le menton relevé et une courbe naturelle dans le bas du dos.
Changez vos postures de méditation de temps en temps, pour invoquer différentes énergies mentales. Vous pouvez faire de la méditation à pied, de la méditation assise en tailleur, de la méditation sur chaise ou même du yoga.
Méditez quand vous êtes calme. Les journées chargées rendent plus difficile la pratique de la concentration singulière. Vous avez passé toute la journée à laisser votre esprit et votre corps courir un kilomètre par minute. Oui, la méditation vous détendra, mais si vous êtes nerveux, vous aurez beaucoup de difficulté à calmer votre esprit. Promenez-vous doucement, prenez un bain ou faites des étirements avant la méditation pour éliminer les problèmes mentaux et physiques!
Vous pouvez méditer les yeux fermés ou ouverts et à moins que vous ne souhaitiez suivre un style de méditation rigide avec des positions corporelles très précises, il est plus important que vous soyez à l'aise (afin que vous puissiez oublier votre corps pendant un moment).
Ne le forcez pas, mais ralentissez votre respiration pour qu’elle soit profonde et rythmée. Cela définira votre modèle de méditation. Tout est question de singularité d’accent ici. Concentrez-vous sur votre respiration pour calmer votre esprit et détendre le corps.
Concentrez-vous sur votre respiration - ou, alternativement, sur votre bande-son Omarmonics. Cela vous permettra finalement de vous élever au-dessus du bruit dans votre esprit
Commencez par 5 minutes deux fois par jour. Montez une fois que vous sentez que vous le pouvez et que vous êtes vraiment intéressé à vouloir en savoir plus. Cela peut déjà se produire après la première session.
Vous pouvez obtenir plus d'informations ici: Comment commencez-vous une habitude de méditation?
Bougez jusqu'à 10, 15, 20, 25 et 30 minutes deux fois par jour. Peut-être même prendre une journée entière où vous pratiquez 30 minutes toutes les deux heures et faites des promenades attentives entre elles.
Comment progresser
Souvent, il est difficile de dire si vous faites des progrès ou non. J'ai souligné plus tôt que l'une des choses qui vous aidera à vous en tenir à votre pratique de la méditation est la capacité de remarquer et d'apprécier les petits changements. Tu peux lire À quel moment commence la méditation?
Vous pouvez utiliser le comptage pour vous donner une idée de si vous développez plus de concentration. Pouvoir compter jusqu'à dix, même une fois, peut être un pas en avant. Si vous vous y rendez, vous voudrez peut-être tenter de compter jusqu'à dix trois fois de suite. Vous remarquerez peut-être que vous avez la capacité de compter en continu et que vous avez également beaucoup de pensées. C'est génial! Faites plus attention au fait que vous avez développé plus de continuité de conscience que vous ne le faites au fait qu'il y a encore beaucoup de pensées errantes.
Lorsque vous êtes autour de la marque de 10 minutes, vous avez probablement déjà remarqué le flot habituel de pensées fou. Ce n'est PAS le but de s'en débarrasser, il suffit d'en être conscient et de savoir quel est leur effet sur votre état d'esprit. Leur attraction diminuera avec le temps.
Cependant, chaque fois que vous êtes distrait de la respiration, cela signifie que vous n'avez pas remarqué l'attraction de la première pensée qui a déclenché un autre train de pensées.
Vous pouvez vous demander, pourquoi exactement cette pensée, ce moment?
Plus vous méditez, plus vous remarquerez que les pensées ne sont que des nuages qui passent dans l'espace mental. Mais certaines pensées attirent encore toute votre attention. Ce sont ceux que vous désirez, ou, en d'autres termes, ceux qui vous distraient de ce qui se passe réellement dans votre corps, au niveau sensationnel.
Ce sont les fantasmes ou les inquiétudes qui occupent votre existence parce que vous ne voulez pas voir ce qui se cache derrière.
Lorsque vous courez après vos pensées, vous êtes comme un chien poursuivant un bâton. Chaque fois qu'un bâton est lancé, vous courez après. Au lieu de cela, soyez comme un lion qui, plutôt que de courir après le bâton, se tourne pour faire face au lanceur. On ne jette un bâton sur un lion qu'une seule fois.
-Milarepa
L'instruction ici est de vous détendre dans votre corps à chaque expiration, de lâcher prise et de vous concentrer plus intensément sur les sensations nues à chaque inspiration. Cela crée un rythme, une tendance, qui ressemble en fait à une sorte de courage pour affronter les vieilles névroses et traumatismes.
À chaque respiration, vous êtes plus intime avec l'impermanence. Rien n'est fixe, aucun terrain stable à trouver.
Les pensées seront toujours là, mais elles deviendront impuissantes. Ils montreront leur vrai visage, non pas le commandant des passions humaines, mais l'esclave qui travaille pour les passions.
Soyez patient avec vous-même. En tant que débutant, vous pouvez vous attendre à ce qu'il soit parfois difficile d'éteindre complètement votre esprit pendant la méditation. N'en faites pas un exercice de frustration! Considérez-le comme un processus et soyez intéressé par le fonctionnement de votre esprit. Être capable d'abandonner complètement et de laisser votre esprit bruyant derrière vous demande de la pratique et de la discipline.
La prochaine étape consiste à approfondir les sensations. Au début d'une inspiration, les sensations sont à peine perceptibles. À un moment donné, là où la vitesse d'inhalation est la plus élevée, les picotements autour des narines seront les plus intenses. Et à la fin, lorsque les poumons sont déjà assez pleins, les sensations disparaissent lentement.
Lorsqu'ils sont difficiles à distinguer des autres stimuli autour de vous, essayez d'aller plus loin. Agrandir.
Pouvez-vous ressentir un peu plus avant qu'ils ne disparaissent? Est-ce vraiment une sensation, ou y en a-t-il plusieurs petites? Enquêtez et gardez les yeux sur le ballon. Faites-en un jeu, essayez d'attraper la pensée qui éloigne votre conscience de l'objet.
Si vous manquez, redémarrez simplement. Revenez à la respiration.
Plus vous méditez, plus vous trouvez d'anciennes couches de tension surgissant dans votre conscience. Endroits où repose l'anxiété. Ce sont les endroits qui vous stressent lorsque vous êtes dans une situation qui vous semble hostile. Cela pourrait être tout le temps (tension chronique).
Les plus courants sont les zones autour du cou et des épaules, de la poitrine et de l'aine. Lorsque vous remarquez cela, essayez d'être attentif pendant la journée. Juste en être conscient et lorsque cela est possible, essayez de relâcher la tension.
Si vous vous détendez un peu, soyez extrêmement conscient des pensées qui surgissent en lâchant prise. Un certain phénomène psychosomatique se produira toujours en même temps.
(Par exemple, l'ouverture du cœur est pour certaines personnes associée à des pensées d'auto-jugement.)
Lorsque vous approfondissez ces domaines, vous pourriez être distrait beaucoup plus rapidement que lorsque vous vous concentrez sur les sensations de la respiration. C'est parce que vos mécanismes de défense s'y logent.
Vous n'aimez pas en être conscient, c'est comme de la souffrance.
Tu préférerais être une -conscient d'eux. Cela est vrai chaque fois que vous êtes complètement dans votre flux de pensées et non dans votre corps.
Les pensées ne peuvent pas ressentir la souffrance mais votre corps le peut.
Et si ton corps devient trop tendu , nous courons dans notre propre maison fabriquée de symboles. N'oubliez pas que la plupart des gens vivent leur vie, jour après jour, sans lien de confiance fondamental avec leur corps.
Pour établir cela, nous devons être compatissants et attentionnés. Faites-vous masser, prenez un sauna, mangez bien, faites de l'exercice avec diligence et reposez-vous suffisamment. Tous ces mouvements, s'ils sont motivés par le soin de son corps, amélioreront grandement votre pratique de la méditation.
Etre effrayé et blessé peut se manifester de plusieurs manières, dans la colère, l'arrogance, l'orgueil, la vengeance, l'anxiété, etc. Ce sont les moments où la vraie perspicacité peut surgir. Dans les moments de vulnérabilité, on peut restaurer et guérir des parties de nous-mêmes que nous avons reniées il y a longtemps.
La meilleure façon d'y parvenir est de vous inclure dans votre cercle de compassion.
Si après quelques mois à être conscient de ces problèmes, vous ne pouvez toujours pas vous y détendre complètement, vous pouvez essayer d'ajouter le yoga, le tai-chi, le chi qong ou la danse à votre pratique.
Cela ouvre la tension, ce sont des outils vraiment puissants qui sont probablement très inconfortables pour beaucoup. Mais, une fois que les vieux nœuds disparaissent, on se sent soulevé, le monde semble plus léger et plus joyeux. Les différentes pulsions de votre corps recommencent à converser.
Souvenez-vous également que ce n'est pas parce que vous avez terminé une séance de méditation que la méditation s'arrête complètement. Pratiquez la pleine conscience - «être ici, maintenant» - autant que vous le pouvez dans votre vie quotidienne normale. La pleine conscience est apaisante et encore mieux, elle vous aide à vivre votre vie plus pleinement. La différence entre ne pas être conscient et être attentif, c'est comme être à un dîner où tout le monde a son téléphone portable et vérifie constamment ses messages. Comme c'est impoli - et ces gens ne sont pas «ici, maintenant» au dîner, interagissant les uns avec les autres. Leurs esprits sont ailleurs! Combien de conversations intéressantes vont-ils manquer parce qu'ils accordent leur attention à quelqu'un qui n'est même pas là?
Instructions avancées
À un moment donné, vous ferez l'expérience de ce que l'on appelle parfois la concentration d'accès. C'est le point où rien ne vous distraira de l'objet de la respiration. Des pensées apparaissent toujours mais elles sont en arrière-plan, tout comme la sensation de vos jambes en position assise en ce moment.
Ils informent simplement au lieu de crier à l'attention. Ils commencent à connaître leur place, tout comme un autre organe des sens, pas comme le maître et le commandant de votre corps (c'est l'illusion de l'ego.)
À ce stade, qui devrait être facilement réalisable en 1 à 2 mois de 20 minutes de méditation deux fois par jour, vous pouvez choisir d'emprunter trois voies différentes, bien qu'elles se chevauchent.
1. Développez une concentration plus profonde
La concentration signifie être capable de libérer votre esprit de tous les objets de distraction - y compris vos propres pensées et émotions - et de le diriger vers un seul objet - que ce soit en le reposant dans un seul état de conscience ou en le dirigeant vers un seul objectif.
Pour de nombreuses personnes, un tel contrôle mental implique un effort. Et c'est le cas, bien sûr, dans un sens. Dans un autre sens, cependant, ils se trompent. Tant que vous essayez de vous concentrer, vous ne pourrez pas vous concentrer vraiment efficacement.
Une concentration profonde n'est possible que dans un état de relaxation. Là où la tension existe, que ce soit physiquement ou mentalement, il y a un engagement séparé d'énergie, comme le brin de fil égaré qui refuse de pénétrer dans le chas de l'aiguille. Si, par exemple, votre front est plissé d'inquiétude, ou si votre mâchoire ou vos mains sont serrées, ce sont des signes que cette énergie, au moins, n'est pas dirigée vers votre véritable objectif.
Pour rendre cela un peu plus facile, vous pouvez vous remettre en question quel est l'esprit? D'où vient cette question? Où est-il situé?
Détendez-vous et voyez quelles réponses apparaissent!
2. Entrer dans Jhana
Les jhanas sont les états d'esprit modifiés et heureux dans lesquels on peut entrer pendant la méditation. Jhana est également appelée «absorption» ou «extase». Et c'est exactement ce que ça fait. Pendant les jhanas, vous êtes si complètement absorbé dans l'objet de la méditation que toutes les distinctions entre l'observateur et l'observé cesseront d'exister. Cela peut vous donner un grand aperçu de la réalité et donner un sentiment profond de bonheur et de joie.
La méthode pour entrer dans jhana commence par générer une concentration d'accès. Vous commencez par vous asseoir dans une position confortable et droite. Il doit être confortable, car s'il y a trop de douleur, l'aversion se développera naturellement dans l'esprit. Vous pourrez peut-être vous asseoir d'une manière qui semble vraiment bien, mais si vos genoux vous tuent, il y aura de la douleur et vous ne ressentirez aucun jhanas. Vous devez donc trouver un moyen de vous asseoir confortable. Mais il doit également être droit et alerte, car cela a tendance à stimuler votre énergie d'une manière bénéfique qui vous garde éveillé. Si vous êtes trop à l'aise, vous serez submergé par la paresse et la torpeur, qui est un état d'esprit malsain qui est totalement inutile pour entrer dans les jhanas.
Donc, la première condition préalable pour entrer dans les jhanas est de mettre le corps dans une position que vous pouvez simplement le laisser pendant toute la durée de la séance sans avoir à bouger. Si vous avez des problèmes de dos ou un autre obstacle qui vous empêche de vous asseoir, vous devez trouver une autre position d'alerte que vous pouvez maintenir confortablement.
Si vous êtes entré dans la concentration d'accès et que votre corps est aussi calme que possible, les endroits où vous maintenez normalement la tension sont maintenant détendus et les pensées ne sont que des chuchotements au loin, vous pouvez décider d'entrer dans le premier jhana.
Lentement, sans être distrait, déplacez votre attention de la respiration vers une sensation agréable. Les zones les plus communes sont les mains, la poitrine ou la respiration elle-même. Concentrez-vous sur le plaisir de la sensation. Il est de la plus haute importance de ne pas se laisser distraire.
Ne pensez pas à quel point c'est agréable ou si c'est le bon endroit car il est très facile de perdre la concentration d'accès. Lorsque vous vous concentrez sur quelque chose d'agréable, il est très probable que cela vous coûtera moins d'efforts.
De cette façon, vous pouvez, pour ainsi dire, glisser dans l'état absorbant. Il peut commencer petit, mais il peut atteindre l'infini de manière non linéaire. Dans les écritures bouddhistes, il a été dit que les jhana agissent comme un feu qui peut brûler les souillures mentales. N'oubliez pas de ne pas vous attacher à ces sensations de bonheur!
3. Enquêter sur les trois marques d'existence
Les trois marques d'existence sont des vérités expérientielles sur lesquelles vous pouvez enquêter pour vous libérer de la souffrance.
La méditation est un outil pour devenir suffisamment habile dans cette enquête que vous pouvez comprendre et visage la réalité telle qu'elle est réellement, à tout moment. Vous ne trouverez pas ici la vérité absolue, immuable et intemporelle, mais deviendrez une personne véridique capable de gérer l'incertitude, l'ambiguïté et, surtout, la mortalité.
Une fois que vous êtes entré dans la concentration d'accès, vous pouvez prendre n'importe quel phénomène donné dans votre champ expérientiel et trouver ces trois marques, une sorte de constante qui s'effondre tout en restant la même.
Anicca: L'impermanence, également appelée Anicca ou Anitya, est l'une des doctrines essentielles et fait partie de trois marques d'existence dans le bouddhisme. La doctrine affirme que toute existence conditionnée, sans exception, est «transitoire, évanescente, inconstante». Toutes les choses temporelles, qu'elles soient matérielles ou mentales, sont des objets composés dans un changement continu de condition, sujets au déclin et à la destruction.
Anicca ou impermanence est comprise dans le bouddhisme comme la première des trois marques d'existence
Pour étudier cela, trouvez un objet, n'importe quelle partie de maintenant vous aimez, et voyez si vous pouvez trouver quelque chose qui ne change pas. Si vous trouvez quelque chose, prenez cela comme un objet et approfondissez votre recherche. Même les pires douleurs et les joies les plus élevées ne durent pas éternellement, pas plus que la projection mentale d’un observateur à distance.
Dukkha: Dukkha est un concept bouddhiste important, généralement traduit par «souffrance», «douleur» ou «insatisfaction». Il se réfère à l'insatisfaction fondamentale et à la douleur de la vie mondaine, et inspire les quatre nobles vérités et les doctrines nirvana du bouddhisme. Le terme se trouve également dans les écritures de l'hindouisme, telles que les Upanishads, dans les discussions sur moksha (libération spirituelle).
Pour étudier cela, prenez n'importe quel objet et explorez la partie anicca de celui-ci et voyez ce que fait l'esprit. Il essaie de retenir les états agréables ou de rejeter les états désagréables. S'il a quelque chose qu'il aime, il en veut plus ou veut essayer de le sécuriser. C'est quelque chose que nous faisons constamment, quelque chose dont nous ne pouvons même pas imaginer que nous pouvons nous passer.
Anatta: Le concept d'anatta, ou anatman, s'écarte de la croyance hindoue en atman («le soi»). L'absence de soi, anicca (l'impermanence de tout être) et dukkha («souffrance») sont les trois caractéristiques de toute existence (ti-lakkhana).
Mais cela vaut pour tous les phénomènes de notre expérience. À un moment donné, il y a juste le souffle, ou juste les mains, ou simplement le flux continu de pensées dans notre espace mental. (Attention! Il est très facile de s’identifier à celui qui a les pensées, mais souvenez-vous, cet «observateur» surgit et meurt aussi, c’est juste une construction mentale conçue pour rendre quelque chose de permanent).
Je vous remercie
Si vous êtes arrivé jusqu'ici, je tiens à vous remercier d'avoir lu mes paroles. Vous avez clairement un intérêt pour la méditation et je crois honnêtement que c'est l'un des plus beaux cadeaux que nous pouvons nous offrir et offrir aux autres.
Chaque fois que vous prenez un moment pour vous asseoir, vous montrez au monde à quel point vous êtes courageux et que vous n'avez pas peur de faire entrer tout l'univers dans votre zone de confort.
Pour ceux qui montrent un intérêt pour la méditation mais qui n'ont jamais vraiment trouvé le moyen de commencer ou de maintenir une pratique quotidienne. Je sais que tu peux le faire.
Oui, c’est difficile, ce n’est pas toujours amusant et cela prend du temps.
Parfois, vous ne savez même pas pourquoi vous le faites. Mais n’est-ce pas vrai pour tout ce qui vaut la peine dans la vie?
Il est peut-être temps d’abandonner les pansements et d’accepter notre expérience d’instant en instant telle qu’elle est réellement et non comme nous le souhaitons?
Il y a une grande source de joie et de force à découvrir, il suffit d'un peu de discipline.